Att träna lår och gluteus (rumpan) är bra av många anledningar. Det stärker upp musklerna så klart men det bidrar också till bättre hållning, högre bendensitet, ökad stabilitet, mindre problem med rygg samt att det blir enklare att röra sig och utföra vardagsaktiviteter. Att ha vältränade ben och vältränad rumpa uppfattas också av de flesta som estetiskt vackert och det ser ”atletiskt” ut. 

Jag fick ursprungligen frågan om hur man tränar rumpa och lår från en kompis men eftersom det är något som de flesta har stor nytta av så lägger jag upp dem här på bloggen.

Jag har tagit fram tre olika träningsprogram som då har fokus på lår och rumpa. Programmen är korta och effektiva. De kan köras med eller utan vikter. Har du inte tillgång till vikter men behöver öka belastningen så använd tex. en ryggsäck. Fyll den med vattenflaskor eller något annat tungt och häng den på ryggen. Funkar för de flesta av övningarna.

Anpassa programmen efter din träningsnivå. Kanske en 15 minuters AMRAP är för lång? Korta ner det till 10 istället. Är det för lätt så lägg på vikter. Har du inte ett miniband eller tränings gummiband  så skaffa det. Det är något du kan ha mycket nytta av i all typ av träning både för att lägga på belastning och för att göra en övning lättare.

Varva mellan programmen nedan. Kör 3-4 ggr per vecka eller, om du redan tränar styrka, lägg in dem som avslut på din befintliga träning.

P1 står för ”Part one”. Alltså del 1. Kör P1 först och därefter P2. Du kan läsa mer om RPE via länkarna ovan.

Online träningsprogram

Vill du ta din träning och fitness till en ny nivå? Anmäl dig till Anteriors online träningsprogram! 

a

Passar alla nivåer

Oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren i gymmet så kommer Anterior Fitness vara rätt för dig!

Du anpassar själv vikter och hur ofta du vill träna. För vissa träningspass finns även enklare, men fortsatt jobbiga, alternativ så att de passar alla.

Gratis i 7 dagar

Testa programmet i 7 dagar helt utan kostnad. Du får god tid på dig att köra några pass för att se om det passar dig.

Skulle det visa sig att träningen inte passar dig och dina mål så är det bara att avsluta medlemskapet när du vill.

Mobilvänliga

Öppna dagens pass direkt på mobilen. Alla träningspass fungerar superbra att visa på din mobil vilket gör det enkelt att ta med till gymmet!

Passen är enkla att följa och detaljerat beskrivna. Variationen ger en balanserad och bra fysik.

Pass 1

P1:

15 min AMRAP

– 15 air squats
– 15 box step ups (ber ben)
– 15 single leg glute bridges (per ben)

* Ingen vila. Bara kör. RPE 6.
* Kör step ups på en stol, bänk eller liknande om du inte har en box

P2:

3 varv:

– 10 Banded clamp shell (per ben)
– 60 sek vila

* Kör lugn och kontrollerat
* Använd ett mini band och sätt runt knäna

Pass 2

P1:

15 min EMOM

– 45 sek Bulgarian split squat (höger ben)
– 45 sek Bulgarian split squat (vänster ben)
– 45 sek mini band moster walk
– 45 sek side step ups (höger ben)
– 45 sek side step ups (vänster ben)

*RPE 7
*Vid varje hel minut påbörjas nästa övning – kör alltså i 45 sek & vilar i 15 sek

Pass 3

P1:

4-6 varv

– 10 squat jumps, 60 sek vila
– 5 box step up jumps (per ben), 60 sek vila
– 20 skater jumps, 60 sek vila
– 10 alternating split squat jumps, 60 sek vila

*RPE 8
*Ett plyometric pass – kommer svida…

P2:

3 varv:

– 15 single leg RDL (per ben)
– 60 sek vila

* Använd en lätt vikt
* Sätt den lediga handen mot en vägg för stabilisering om det behövs

Denna webbsida använder cookies. Genom att fortsätta så accepterar du användandet av cookies.