Träningsprogram

 

8 v. stabilitet och balans

8 v. stabilitet och balans

    För vem?

    För dig som vill förbättra balansen, stärka upp core och öka stabiliteten i hela kroppen. Programmet har sitt fokus på ben, höft och core.

    Programmet är tänkt att tränas separat men är även ett bra komplement till din vanliga träning.

    Välj nivå

    Nivå 1 är ett något lättare program som passar dig som inte har någon längre träningsbakgrund. Nivå 2 är lite tuffare med fler övningar och träningsdagar.

    Hur funkar det?

    Bestäm nivå och träna därefter enligt programmet. Varje program är 4 veckor långt. När du är klar med v. 4 så kan du antingen byta nivå eller börja om på v. 1 igen.

    Vad krävs?

    Programmet är designat för att utföras i hemmet. Det du behöver är ett antal gummiband och någon lätt vikt. I vissa fall kan vikten vara en hantel (om du har det) men likväl en flaska med vatten eller en påse fylld med något som väger.

    Träningspassen är korta och effektiva vilket gör att de går enkelt att planera in i vardagen.

    Anpassa vikt och reps

    Anpassa vikter och reps så att du kan genomföra passet. Det viktiga är att du tränar.

    Hur tufft ska det vara?

    Inom träning pratar man ofta om RPE. RPE står för hur jobbigt någonting känns och är en skala från 1 – 10. 1 motsvarar total vila och 10 är maximalt jobbigt. 2-3 är lätt aktivitet och 8-9 mycket jobbigt. Där emellan är det en flytande skala.

    För varje vecka finns det angivet hur jobbigt/ansträngade det ska kännas. Det står även för vissa statiska övningar som tex. plankan.

    Använd vikter som motsvarar den RPE som står angiven.

    Har du träningsvärk?

    Har du ordentlig träningsvärk så var inte rädd för att hoppa över ett träningspass. Stabilitet och balans byggs inte upp över dagen. Det görs långsiktigt och då har det ingen betydelse om något pass inte blir genomfört.

    Nivå 1, vecka 1

    4 pass per vecka, RPE 6

    Måndag

    3 varv:

    – 10 Bird dog (10 per sida)
    – 10 Alternating leg lifts (10 per ben)
    – Straight arm plank RPE 6
    – 3 min vila

    Avsluta med 10 vinflaskan (per sida)

    Tisdag

    3 varv:

    – 15 Air squats
    – 10 Banded hip extension
    – 10 Rubber band sumo deadlift
    – 3 min vila

    Fredag

    3 varv:

    – 30 sek. Walking lateral suitcase carry (per arm)
    – 10 Superman
    – 15 Pallof press (per sida)
    – 5 Plank shoulder taps (per arm)
    – 3 min vila

    Lördag

    3 varv:

    – 10 Grocery bag deadlift
    – 10 Clambshell (per sida)
    – 15 Banded air squats
    – 3 min vila

    Nivå 1, vecka 2

    4 pass per vecka, RPE 7

    Måndag

    4 varv:

    – 10 Toe touches
    – 10 Single arm band row (per arm)
    – 10 Banded rotations
    – 10 Laying pull downs
    – 3 min vila

     

    Tisdag

    3 varv:

    – 10 Glute bridge
    – 10 Rubber band sumo deadlift
    – 15 Air squats
    – 5 Lunges (per ben)
    – 3 min vila

    Fredag

    4 varv:

    – 20 sek Walking suitcase carry
    – 10 Superman
    – 20 Plank toe taps
    – 5 Double leg lifts
    – 3 min vila

    Lördag

    3 varv:

    – 10 Chair step ups (per ben)
    – 10 Clambshell (per sida)
    – 20 Air squats
    – 3 min vila

    Avsluta med 2 x 5 höftaktivering (per sida)

    Nivå 1, vecka 3

    4 pass per vecka, RPE 6

    Måndag

    3 varv:

    – 10 Dead bug (10 per sida)
    – Plank RPE 6
    – Flutter kicks
    – 10 Superman
    – 3 min vila

     

    Tisdag

    3 varv:

    – 15 Banded air squats
    – 15 Boduweight RDL
    – 20 Rubber band sumo deadlift
    – 3 min vila

    Fredag

    3 varv:

    – 10 Suitcase deadlift (per arm)
    – 10 Banded hip extensions
    – 5 Plank leg lifts (per ben)
    – 3 min vila

    Avsluta med 10 vinflaskan (per sida)

    Lördag

    3 varv:

    – 10 Bodyweight RDL
    – 10 Clambshell (per sida)
    – 15 Air squats
    – 3 min vila

    Nivå 1, vecka 4

    4 pass per vecka, RPE 7

    Måndag

    4 varv:

    – 10 Sit ups
    – Straight arm plank RPE 7
    – 15 Banded rotations
    – Pallof press
    – 2 min vila

     

    Tisdag

    4 varv:

    – 10 Grocery bag deadlift
    – 20 Bodyweight RDL
    – 10 Chair step ups (per ben)
    – 3 min vila

    Fredag

    4 varv:

    – 60 sek. Walking lateral suitcase carry (per arm)
    – 8 Plank shoulder taps (per arm)
    – Side plank RPE 7 (per sida)
    – 2 min vila

    Lördag

    4 varv:

    – 15 Reverse lunges (per sida)
    – 10 Suitcase deadlift
    – 15 Rubberband sumo deadlift
    – 3 min vila

    Avsluta med 5 höftaktivering (per sida)

    Nivå 2, vecka 1

    5 pass per vecka, RPE 7

    Måndag

    4 varv:

    – 10 Jump squats
    – 10 Sit ups
    – 10 Reverse lunges (per ben)
    – 20 Plank toe taps
    – 10 Alt. weighted leg lifts (per ben)
    – 2 min vila

    Tisdag

    3 varv:

    – 10 Russian twists (per sida)
    – 10 Toe touches
    – Straight arm plank RPE 7
    – Side plank RPE 7 (per sida)
    – 2 min vila

    Torsdag

    1 varv lugnt och metodiskt. Fokusera på att hitta känslan och kontakten med musklerna.

    – 10 Aktivering höft (per sida)
    – 2 x 10 Vinflaskan (per sida)
    – 3 x 10 Banded air squats
    – 3 x 10 Bird dog

    Fredag

    4 varv:

    – 15 Air squats
    – 10 Chair step ups (per ben)
    – 10 Suitcase deadlift (per sida)
    – 10 Single leg RDL (per ben)
    – 2 min vila

    Lördag

    Högre tempo idag. Kör RPE 7. Du ska orka genom hela passet och försök hålla ett jämnt tempo hela vägen.

    4 varv:

    – 15 Burpees
    – 15 Jump squats
    – 20 Mountain climbers (per ben)
    – Vila 1 min

    Nivå 2, vecka 2

    5 pass per vecka, RPE 7

    Måndag

    4 varv:

    – 10 Air squats hold (håll 5 sek i bottenläget)
    – 14 Toe touches
    – 20 Lunges (per ben)
    – 10 Plank shoulder taps (per arm)
    – 2 min vila

    Tisdag

    4 varv:

    – Plank RPE 7
    – 20 Superman
    – Side plank RPE 6
    – 30 sek. Walking suitcase carry
    – Vila 2 min

    Torsdag

    1 varv lugnt och metodiskt. Fokusera på att hitta känslan och kontakten med musklerna.

    – 20 RNT split squat
    – 2 x 10 Vinflaskan (per sida)
    – 3 x 10 Clambshell
    – 3 x 10 Dead bug

    Fredag

    4 varv:

    – 15 Air squats
    – 10 Lunges (per ben)
    – 10 Suitcase deadlift (per sida)
    – 10 Bodyweight RDL
    – 2 min vila

    Lördag

    Högre tempo idag. Kör RPE 7. Du ska orka genom hela passet och försök hålla ett jämnt tempo hela vägen.

    4 varv:

    – 15 Burpees
    – 15 Jump squats
    – 20 Plank up/downs (per arm)
    – Vila 1 min

    Nivå 2, vecka 3

    5 pass per vecka, RPE 8

    Måndag

    3 varv:

    – 20 Jump squats
    – 20 Sit ups
    – 20 Reverse lunges (per ben)
    – 40 Plank toe taps
    – 20 Alt. weighted leg lifts (per ben)
    – 1 min vila

    Tisdag

    3 varv:

    – 20 Russian twists (per sida)
    – 20 Toe touches
    – Straight arm plank RPE 8
    – Side plank RPE 8 (per sida)
    – 1 min vila

    Torsdag

    1 varv lugnt och metodiskt. Fokusera på att hitta känslan och kontakten med musklerna.

    – 10 Aktivering höft (per sida)
    – 3 x 7 Vinflaskan (per sida)
    – 3 x 10 Banded air squats
    – 3 x 20 Bird dog

    Fredag

    3 varv:

    – 25 Air squats
    – 15 Chair step ups (per ben)
    – 15 Suitcase deadlift (per sida)
    – 15 Single leg RDL (per ben)
    – 2 min vila

    Lördag

    Högre tempo idag. Kör RPE 7. Du ska orka genom hela passet och försök hålla ett jämnt tempo hela vägen.

    4 varv:

    – 20 Burpees
    – 20 Jump squats
    – 40 Mountain climbers (per ben)
    – Vila 1,5 min

    Nivå 2, vecka 4

    5 pass per vecka, RPE 8

    Måndag

    3 varv:

    – 12 Air squats hold (håll 5 sek i bottenläget)
    – 20 Toe touches
    – 25 Lunges (per ben)
    – 20 Plank shoulder taps (per arm)
    – 2 min vila

    Tisdag

    4 varv:

    – Plank RPE 8
    – 30 Superman
    – Side plank RPE 8
    – 60 sek. Walking suitcase carry
    – Vila 2 min

    Torsdag

    1 varv lugnt och metodiskt. Fokusera på att hitta känslan och kontakten med musklerna.

    – 20 RNT split squat
    – 2 x 10 Vinflaskan (per sida)
    – 3 x 10 Clambshell
    – 3 x 10 Dead bug

    Fredag

    3 varv:

    – 30 Air squats
    – 20 Lunges (per ben)
    – 20 Suitcase deadlift (per sida)
    – 30 Bodyweight RDL
    – 1 min vila

    Lördag

    Högre tempo idag. Kör RPE 8. Du ska orka genom hela passet och försök hålla ett jämnt tempo hela vägen.

    4 varv:

    – 15 Burpees
    – 15 Jump squats
    – 20 Plank up/downs (per arm)
    – Vila 1 min