På Anterior så älskar vi styrketräning! Det är en svårslagen känsla i kroppen efter ett riktigt bra pass på gymmet. Styrketräning handlar om mycket mer än att bara lyfta vikter. I det här inlägget ska jag beskriva hur ett typiskt styrkepass är uppbyggt och hur det fungerar.

Muskelgrupper och övningar

I princip alla övningar vi programmerar är sk. funktionella. Funktionella övningar är flerledsrörelser som kan översättas till vardagen. Flerledsrörelser är övningar där 2 eller fler leder jobbar tillsammans. Tex. i bänkpress används armbågsleden (cubiti) och axeln (GH-leden). Vissa övningar kan dessutom översättas till vardagen på ett mycket bra sätt. Tex. att plock upp en penna från golvet är samma rörelse som ett marklyft.

Det här sättet att träna skapar en bra balans kring belastningen av musklerna och dess symmetri. Övningarna gör dig dessutom mer förberedd för lyft och rörelser i vardagen vilket minskar risken för klassiska åkommor som ryggont och liknande.

Här är ett exempel på ett styrkepass taget från Anterior Fitness:

RPE 7
Vila 90 sek.

A1: 3 x 10 bänkpress
A2: 3 x 10 pull-ups
B1: 3 x 12 axelpress
B2: 3 x 12 barbell row
C1: 3 x 12 dips
C2: 3 x 15 superman

Detta är en push & pull-dag, eller press & drag-dag, för överkroppen.

Genom att kombinera funktionella pressövningar (ex. bänkpress) med funktionalla dragövningar (ex. barbell row) fångar vi många muskelgrupper samtidigt. För bänkpress aktiveras primärt bröst och triceps och för barbell row används primärt rygg och biceps. Även axlar används i båda övningar.

A1, A2 osv.

Passet ovan har ett antal övningar listade och de föregås alla en bokstav och siffra. A1: bänkpress, A2, pull-ups osv. Vad detta innebär är att du först kör ett set bänkpress och sen direkt, utan vila, ett set pull-ups. Därefter vilar du. Enligt beskrivningen ska du vila 90 sek.

Sen börjar du om igen. Ett set bänkpress och ett sett pull-ups och sen vila. I just det här fallet görs detta i tre set. Det skulle kunna vara A1, A2 och A3 och då körs alla tre innan det blir vila. Inga konstigheter?

Det här sättet är arbeta gör passet mer tidseffektivt, det ökar pulsen samt gör det roligare. Viktigt att påpeka att du inte ska rusa igenom passet. Det är inte ett metcon-pass utan ett styrkepass. Metcon är något annat och det kan du läsa mer om i kommande inlägg.

Denna webbsida använder cookies. Genom att fortsätta så accepterar du användandet av cookies.